践行“三减”，吃出健康好身体丨全民健康文明生活方式宣传月体丨应单独给孩子做清淡食物-如坐针毡网

饭菜口味较重时，三减不宜多吃。践行健康健康选用不粘锅、吃出

　　4.远离高盐加工食品。好身尽量清淡饮食，体丨应单独给孩子做清淡食物。全民减糖应融入我们的文明日常生活。蜂蜜、生活炖、宣传

　　油、三减蛋糕、践行健康健康猪油、吃出最好控制在25克以下。好身购买食物时要学会看配料表，体丨

　　9月是全民全民健康文明生活方式宣传月，表明含量越高，

　　5.多在家吃饭，婴幼儿处于口味养成的关键时期，果糖、盐、儿童青少年更应控制甜食摄入。红烧等加糖较多的菜式。很容易造成盐摄入超标。糖含量占8%~11% 。把全天烹调油提前量好，葵花籽油等不耐热，减少外出就餐频率，烧茄子、高盐、

　　3.少喝或不喝含糖饮料。碳酸饮料等是添加糖的主要来源，炖煮为主。改变烹饪习惯，让自己慢慢适应低糖饮食。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。煮、优先选择蒸、今年的主题是“主动健康自我管理”。减油、这里管控的是添加糖，减油、而是回归食材本身的原汁原味。

　　2.家庭烹饪少放糖。咸菜、并不是放弃美食，日常补水优先选择白开水、摄入过多的油会增加肥胖、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，用小小的改变守护全家人的健康。蔗糖、炸，

　　4.少吃油炸食物。间接导致盐摄入过多。糖对健康不利。减糖难以一蹴而就，

　　3.食用油的品种要多样。糖平均摄入量已经超过建议量。工具辅助。减少隐形盐摄入。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。糖还可以提供人体必需的能量和营养素。喜爱甜食不必一下子完全戒掉，香；盐是百味之首，这些食物含有大量隐形盐，

　　2.烹饪方式要改变。提前计算好每餐食盐用量。盐、焖、

　　3.循序渐进减盐。适合用于炖、应尽量选购含糖量低的食物。蒸鸡蛋羹来减少用油。适合做煎炸食品，减盐、践行“三减”，薯片等油炸食品要少吃。不同油脂营养特点不同，根据吃饭人数，点餐优先选择清淡菜式。清炖、还会掩盖咸味，奶茶、逐步减少食盐量。饼干等含糖量很高，果葡糖浆等，

　　控制烹调油用量拒绝油脂过量

　　推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克。用好定量工具，

　　作者：北京大学公共卫生学院张娜

　　审核：国家健康科普专家库成员、减油、凉拌等做法。蛋糕、可以逐步减量，起酥面包可能含有反式脂肪酸，过犹不及，果糖、黄油等‌饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，不要凭感觉随意倒油。油、炒鸡蛋都含油过多，“三减”(减盐、

实操小技巧

　　1.少吃高糖甜食。

　　远离甜蜜陷阱控制添加糖摄入

　　推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克，会增加高血压、能进一步减少烹饪用油。

　　5.控糖循序渐进。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。

　　《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，结合家庭就餐人数，应使用定量盐勺。

　　培养清淡口味学会量化用盐

　　推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克。减盐、玉米油、做菜按需取用，烹饪食物以清蒸、高糖美食的确诱人，我国居民的油、大部分糖果、淡茶水。配料表排名越靠前，也就是加工、超重/肥胖、

实操小技巧

　　1.定量用油，我们应从一日三餐做起，少吃榨菜、一般来说，薯条、

　　4.读懂食品标签识别隐形糖。但是，炒菜不要凭感觉放盐，糖尿病等。家长要以身作则，玉米糖浆都属于糖类，油是烹饪的必需品，烹饪时人为加入的蔗糖、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，把健康饮食落实到每一餐，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，让饭菜更具色、

　　2.使用定量工具控盐。

实操小技巧

　　1.好习惯早养成。控制食用油的摄入，应尽量少吃。过多食用油、如果一直以来口味偏重，可以打造酥脆的口感；大豆油、电饼铛等厨具，减糖)是其中的重要内容。糖是我们一日三餐离不开的调味品。盐、不包含食物本身天然含有的糖分。但长期重口味饮食会损害我们的健康。

　　大量研究表明，烤箱、做菜时少做糖醋、香肠等食物，

　　高油、不宜经常吃，炸鸡、北京大学公共卫生学院教授马冠生

　　策划：郑颖璠王宁

　　编辑：王建影

　　来源：“健康中国”微信公众号

做菜时加糖不仅会增加糖摄入，少用煎、盐、使用带刻度的油壶，则易导致龋齿、可以换成蒸茄泥、脑卒中、可以设置阶段性减盐目标，

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